子どもの便秘・アトピーを改善！「良い菌」を増やす超簡単レシピと腸活【管理栄養士・小児科医監修】

「便秘がなかなか治らない」「いつも風邪をひいてしまう」「アトピーが気になる…」

実は、これらの不調の多くは、小児科でも近年重要視されている体の真ん中にある「お腹（腸）」の環境を整えるだけで、驚くほど改善することがあります。特にアレルギーやアトピー体質のお子さんの場合、腸の育成が鍵となります。

子どもの健康を守る腸の仕組みと、毎日のご飯でできる簡単な「菌活」のコツを、わかりやすくご紹介します。

Part 1：免疫力の約7割は腸にある！「良い菌」の重要性と子どもの不調サイン

子どもの健康の鍵を握る「腸」の役割は、大きく分けて2つあります。

私たちの体には、病原菌やウイルスと戦う「免疫細胞」がたくさんいます。この免疫細胞のほとんど（約7割）が、実は腸の中に集まって暮らしているんです。

腸の中に「良い菌」がたくさんいると、免疫細胞の働きが良くなります。まるで、優秀な「お腹のガードマン」が育つようなイメージです。

ガードマンがしっかりしていれば、風邪やインフルエンザといった病気を跳ね返したり、アレルギー反応を落ち着かせたりする力が強くなります。

子どものお腹の中には、大きく分けて「良い菌（善玉菌）」と「悪い菌（悪玉菌）」がいます。

便秘や下痢になる時：これは、腸の中で「悪い菌」が増えすぎて、バランスが崩れているサインです。悪い菌が増えると、お腹の動きが鈍くなり便秘になったり、有害な物質を出して下痢になったりします。
健康なお腹：「良い菌」が優勢で、お腹の調子を整え、お通じをスムーズにしてくれます。

大切なのは、「良い菌」を応援し、お腹のバランスを整えること、これが「菌活」です。

腸内環境は、年齢とともに変化し、食べるものが増えるほど多様になります。「菌活」を始めるべき時期と、そのポイントを年齢別にまとめました。

菌活の土台作り：この時期の菌は、主にお母さんから受け継がれます。
ポイント：母乳に含まれるオリゴ糖や、粉ミルクに含まれる成分が、赤ちゃんの腸の「良い菌」（ビフィズス菌など）を育てます。栄養の中心は母乳かミルクなので、この時期はまだ食べ物での「菌活」は意識しなくてOKです。

菌活の導入期：食べ物を口にすることで、腸内細菌の種類が一気に増え、腸の多様性を育む大切な時期です。
ポイント：この時期は腸の多様性を育む導入期です。良い菌の摂取として、離乳食中期以降、プレーンヨーグルト（砂糖なし）やきな粉（納豆の仲間）から少量ずつ試しましょう。また、バナナ、さつまいも、かぼちゃなど、食物繊維を含むものを裏ごしして与えます。ただし、注意点として1歳未満のお子さんにはちみつを与えるのは避けましょう。

菌活の安定期：食事が大人に近づき、食べられる食材が大きく増えます。
ポイント：この時期は菌活の安定を目指します。毎日継続できるよう、ヨーグルト、味噌、納豆を日々の食卓に欠かさず取り入れましょう。さらに、多様なエサとして、きのこ、海藻、根菜など様々な種類の「菌のご飯」（食物繊維）を積極的に食べさせ、腸内細菌の種類を増やします。腸の動きを助けるため、運動をしっかりすることも菌活の一つです。

「良い菌」を増やすには、ただヨーグルトを食べるだけでは不十分です。プロバイオティクスとプレバイオティクス、この2つの栄養をセットで摂ることが、菌活の成功の秘訣です。

これは、腸の中に新しくやってきて、お腹の仲間になってくれる「善玉菌」そのものです。

食品の例	ポイント
ヨーグルト	菌の種類によって効果が違うので、いくつか試して合うものを見つけるのがおすすめです。＜菌の選び方＞同じヨーグルトを2週間続けてみましょう。便の回数や形（バナナ状が理想）が改善されたり、お腹の張りが減ったら、その菌がお子さんに合っているサインです。
納豆・味噌	日本が誇る最高の「良い菌」食材。加熱しても成分は残るので、毎日のお味噌汁は最強の菌活です。
漬物（ぬか漬け）	植物性の良い菌が豊富。酸味が苦手な子は、細かく刻んでご飯に混ぜてもOK。

新しく入ってきた「良い菌」が元気に活動し、お腹に定着するためには「菌のご飯」が必要です。良い菌が特に好きなご飯は、食物繊維とオリゴ糖です。

食品の例	ポイント
野菜・きのこ	ごぼう、玉ねぎ、キャベツ、きのこ類は食物繊維たっぷり。できるだけ細かくして、料理に混ぜ込みましょう。
バナナ	オリゴ糖が多く、子どものおやつに最適。熟しているほどオリゴ糖が増えます。
豆類・いも類	さつまいもや大豆製品も菌の大切なご飯になります。